【体験談】40代が1週間減塩チャレンジ｜血圧と味覚の変化を記録

「減塩って続けられるの？」と不安に思っていませんか。わたしも最初はそうでした。この記事では、40代デスクワーカーのわたしが1週間減塩チャレンジに挑戦した体験を、日記形式でお伝えします。

この記事のポイント

Day1〜7のリアルな体験談
家族に気づかれずに始める方法
外食時の「80点」減塩術
1週間で血圧がどう変わったか

それでは早速見ていきましょう。

1週間減塩チャレンジを始めたきっかけ
減塩チャレンジ1〜3日目｜最初のハードルを超える
減塩チャレンジ4〜7日目｜小さな変化に気づく
1週間減塩チャレンジで分かったこと
これから減塩チャレンジを始める人へ
まとめ

1週間減塩チャレンジを始めたきっかけ

「減塩しなきゃ」と思いながらも、なかなか始められない。そんな方は多いのではないでしょうか。わたしも同じでした。でも、ある出来事がきっかけで「まずは1週間だけやってみよう」と決めました。その体験をお伝えします。

健康診断で「血圧高め」と言われた日

毎年受けている会社の健康診断。今年は血圧が138/88と、初めて「高め」の判定をもらいました。

医師から「このままだと薬が必要になるかもしれませんね」と言われたとき、正直かなりショックでした。40代前半で、まだ子どもも小さい。「このままじゃまずい」と本気で思いました。

「何から始めればいいか分からない」という不安

減塩が大事なのは知っていました。でも、実際に何をすればいいか分からない。

「減塩醤油ってまずいんでしょ？」「家族と別メニューは無理だよな…」「外食多いし、無理じゃない？」

そんな不安ばかりが頭をよぎりました。経営管理の仕事では「まず情報収集」と言いますが、健康のことになると途端に腰が重くなります。

まずは1週間だけやってみようと決めた理由

ネットで調べていたら、「味覚は2〜3週間で慣れる」という記事を見つけました。逆に言えば、最初の1〜2週間が一番つらい。

「じゃあ、まずは1週間だけやってみよう」

そう決めたら、不思議と気持ちが楽になりました。子どもの夏休みの自由研究みたいに、「実験」だと思うことにしたんです。

減塩チャレンジ1〜3日目｜最初のハードルを超える

いざ始めてみると、最初の3日間が一番大変でした。買い物から家族の反応、味の違いへの対処まで、リアルな体験をお伝えします。

「家族に気づかれずに減塩するって、本当にできるんですか？」

「できます！醤油を黙って入れ替えただけですが、1週間経っても誰も気づいていません。むしろ、途中から子どもが塩分計に興味を持って、一緒に測定するようになりました」

Day1：減塩醤油を買いに行った

近所のスーパーで減塩醤油を探しました。思っていたより種類が多くて迷いましたが、とりあえず「キッコーマンいつでも新鮮減塩しょうゆ」を選びました。密封ボトルで、使い勝手が良さそうだったからです。

帰宅後、普通の醤油ボトルと中身を入れ替えました。家族には何も言わず、「黙って置き換え作戦」の開始です。

Day2：家族に気づかれるか、ドキドキしながら夕食

夕食は焼き魚と味噌汁。いつも通りに作って、減塩醤油を使った醤油を食卓に出しました。

妻も子どもも、何も言わずに食べていました。「気づいてないな」と内心ほっとしました。でも、わたし自身は「ちょっと薄いかな？」と感じていました。

Day3：「味が薄い」と感じた瞬間と対処法

3日目になると、「やっぱり物足りない」という感覚が強くなりました。特に煮物が薄く感じる。

対処法として試したのは、①だしを濃いめにする、②レモンや酢を使う、③香味野菜（ネギ、生姜）を増やす。塩味以外の「うまみ」や「酸味」で補うと、意外と満足感が出ます。

減塩チャレンジ4〜7日目｜小さな変化に気づく

4日目以降は、少しずつ慣れてきました。外食や子どもとのやり取りなど、日常の中での気づきをお伝えします。

日	食事	困ったこと	工夫したこと	血圧（朝）
Day1	自宅	減塩醤油の選び方が分からない	とりあえずキッコーマンを購入	138/88
Day2	自宅	味が薄く感じる	だしを濃いめに	137/87
Day3	自宅	煮物が物足りない	レモンと生姜をプラス	137/86
Day4	外食（ラーメン）	断りにくい	スープ半分残す	136/86
Day5	コンビニ	塩分表示を見るのが面倒	サラダ+おにぎりを定番化	136/85
Day6	自宅	—	子どもと塩分計で測定	135/85
Day7	自宅	—	振り返りと今後の目標設定	135/85

Day4-5：外食で困った瞬間と乗り越え方

4日目のランチは同僚とラーメン屋へ。「減塩中だから…」と言うのも気が引けて、普通に注文しました。

でも、スープは半分残すようにしました。「最近、医者に塩分控えめにって言われてさ」と軽く言い訳。同僚も「俺もそろそろ気をつけないと」と言っていて、意外と共感を得られました。

Day6：子どもから「パパ、それなに？」と聞かれた話

6日目、夕食の味噌汁の塩分を塩分計で測っていたら、子どもが「パパ、それなに？」と興味を持ちました。

「お味噌汁の塩の量を測ってるんだよ」と説明したら、「わたしも測りたい！」と。一緒に測定するのが日課になり、子どもも「今日は0.9%だね」と言うようになりました。健康教育にもなって一石二鳥です。

Day7：1週間の振り返りと血圧の変化

1週間が終わり、血圧を測ってみました。結果は135/85。始める前の138/88から、わずかに下がっていました。

たった1週間でこの変化。「続ける意味がある」と実感できた瞬間でした。詳しい減塩習慣の効果や始め方は、こちらの記事【中高年の減塩習慣｜効果を最大化する運動との組み合わせ方】で解説しています。

1週間減塩チャレンジで分かったこと

1週間やってみて、いくつかの発見がありました。これから始める方の参考になれば嬉しいです。

味覚は意外と早く慣れる

5日目くらいから、「薄い」という感覚がほとんどなくなりました。人間の味覚は思ったより柔軟です。2〜3週間で完全に慣れるというのは、本当でした。

子どもの方がもっと早く慣れていて、「今日のご飯、おいしいね」と普通に言っていました。

家族を巻き込むと楽しくなる

最初は「黙って置き換え」でしたが、途中から塩分計を使って子どもと一緒に測定するようになりました。

「今日は何%かな？」と子どもが楽しみにしていて、減塩が「我慢」ではなく「実験」になりました。家族を巻き込むと、楽しく続けられます。

「完璧」を目指さないことが続けるコツ

1週間のうち、外食は2回ありました。そのときは「80点」を目指す感じで、スープを残したり漬物を食べなかったりしました。

完璧を目指すと続きません。経営管理でも「100%のクオリティより、80%で早く回す」ことが大事な場面があります。減塩も同じです。

準備アイテム	必須度	目安価格	コメント
減塩醤油	◎必須	300〜400円	まずはこれだけでOK
血圧計	○あると便利	5000〜7000円	変化が見えてモチベUP
塩分計	△余裕があれば	2000〜4000円	子どもと一緒に測ると楽しい